中秋團圓夜，營養不掉線——“吃月餅、啖螃蟹”的正確打開方式

“海上生明月，天涯共此時。”中秋一到，朋友圈瞬間分成兩派：一派曬“團圓大餐”，一派哀嚎“胖三斤”。月餅高油高糖、螃蟹肥美嘌呤高，到底該怎么吃才不負佳節、不負健康？別急，營養師給您劃好重點。

一、月餅的“體檢報告”  

“一年就吃這一次，多吃點沒事吧？”——錯！月餅=“糖+油+面粉”的三合一能量炸彈，以一個重量為100克的蛋黃蓮蓉月餅為例，能量約500 kcal，相當于140克大米的能量（小編家電飯鍋配的量杯一杯米是150g）。糖尿病人哪怕吃“無糖”款，能量攝入也容易超標。  

低負擔選購：

1. 看配料表：選擇用糖醇替代精制糖的；

2. 看營養成分表——選每100 g能量相對較低的；

3. 看份量——獨立小包裝≤50 g/塊，避免“一個月餅頂一餐的能量”。

健康吃法：  

1. 切開分：可切成成4~8塊，全家分享，減少單次攝入量，最多吃半塊；  

2. 正餐換主食：吃了月餅，按著25克月餅替換2兩米飯計算；

3. 搭配新鮮蔬菜：月餅高油高糖，給它搭配一盤“高纖維、高水分、低熱量”的新鮮蔬菜，既能延緩血糖飆升，又能增加飽腹感；

4. 搭配蛋白質：搭配低脂肪的優質蛋白，如清炒雞胸肉，白灼蝦等，可使膳食結構更為合理，還能提高食物熱效應。

二、螃蟹“紅”了，關于螃蟹的那些“謠言”&“禁忌”

1. 孕婦絕對不能吃？  

《本草綱目》的“令子橫生”讓螃蟹背鍋千年。真相：只要①孕前吃過且不過敏，②螃蟹鮮活并蒸透，嘗一只解饞沒問題。南北人群對螃蟹的不耐受率都近50%，因此，從沒吃過的孕媽別冒險。

2. 痛風絕不能吃？

以河蟹為例，每100g河蟹的可食用部分含嘌呤約150 mg。對于痛風發作期的患者，要求每日嘌呤攝入量不超過150mg，所以一餐吃200g的螃蟹，嘌呤攝入量就超標了。  

3. 生螃蟹/醉蟹鮮，不能吃？  

正確。“鮮”字背后是副溶血性弧菌、霍亂弧菌、肺吸蟲等微生物。國內調查：吃未熟透蟹，寄生蟲感染率顯著升高。想安全，100℃蒸≥20分鐘，拒絕一切“生腌”[9]。

4. 螃蟹+柿子=胃柿石？  

純屬夸大事實。這種說法的理論依據是，柿子中含有的鞣酸，能與蛋白質結合形成不溶性復合物——胃柿石，可導致食用者胃部不適。有研究表明，成熟柿子鞣酸含量低，健康人一次吃2只（≈400g）連續30天也未形成結石，因此，健康的成年人是可以放心食用的。

5. 螃蟹+維C=砒霜？  

理由：因為食物中的維生素C會使螃蟹中的五價砷氧化為三價砷——砒霜。成人砷中毒劑量（以三氧化二砷計）約為5～50mg，致死量為60～300mg。我國的調查數據顯示，每kg螃蟹中含無機砷0.073mg。想達到中毒劑量得一頓啃58kg螃蟹，先撐破胃。正規渠道購買、正常食量，想中毒很難。

中秋的意義是“團圓”，不是“囤肉”。記住“小口吃、多分享、多走動”，把能量留給歡笑，把健康留給自己。

參考文獻：

[1]王燕, 等. 健康體檢人群食物不耐受情況調查[J]. 山東醫藥, 2013.  

[2]焦廣宇，李增寧，陳偉. 臨床營養學 [M].北京：人民衛生出版社，2017.

[3]柳長華.李時珍醫學全書[M].北京:中國中醫藥出版社.2003:1408.

[4]龍應歡,王陽峰,顧芳,等. 昭通市人群并殖吸蟲血清流行病學調查結果分析[J]. 應用預防醫學,2020,06:512-514.

[5]彭進明,陳多多,李凱凱,等. 食用柿果后形成“胃柿石”的風險分析[J]. 華中農業大學學報,2021,02:222-229.

[6]王瑛,陳苗苗,譚婷婷,李祎,滕久委.海產品中的砷及其代謝機制的研究進展[J].現代食品科技,2014,30(11):256-265.

文/劉方芳