世界肥胖日：更年期體重“狂飆”？別慌！

近日，一位被肥胖問題深深困擾的更年期患者前來我院營養科就診。患者自述在經歷乳腺癌內分泌治療后，身體仿佛進入了一個失控的 “怪圈”，體重不受控制地持續攀升。她表示，超重對乳腺癌病情有著很多不利影響，先后嘗試了幾種減肥方法，都以失敗告終……

身體成分檢測

營養科主任高淑清針對患者的膳食習慣和日常運動方式展開了全面評估和身體成分測定。結果顯示，體重指數（Body Mass Index，BMI）明顯偏高，體脂百分比遠超正常標準，腹部脂肪大量堆積，內臟脂肪面積更是嚴重超標，但平日里的飲食量處于正常范圍，活動量也較為適中。綜合這些情況，并結合各項實驗室指標，營養科團隊為患者選擇了“5+2輕斷食”的減重方式，并定制了具體的實施方案。該方式是指以1個星期為周期，根據自己生活、工作的需求，一周中不連續的兩天，每天攝入500kcal（女性）或600kcal（男性）熱量的食物，其余5天可相對自由進食的減肥方法。

半年后，患者成功收獲了理想的減重成果，重新找回了自信與健康。值此世界肥胖日到來之際，我院為身處更年期、正飽受肥胖困擾的朋友們帶來了實用的減重建議，助力大家輕松應對這一特殊時期的體重難題，重新擁抱輕盈美好的生活。

更年期發胖“元兇”

導致更年期發胖的原因可能是雌激素水平降低的結果。雌激素的持續降低，引起機體代謝水平下降，身體消耗能量的效率降低，脂肪分解和燃燒變得困難，致使體重逐漸增加。激素水平的改變導致體內瘦素（抑制食欲的激素）水平下降和胃饑餓素（刺激食欲的激素）分泌增加，雙重加持下，食欲變得旺盛，能量攝入增多，體重增加再次加碼。對于該患者而言，在更年期的同時又接受內分泌治療，進一步降低了激素水平，導致基礎代謝率下降和脂肪堆積。

更年期如何“吃”

1控制總能量：保持好身材的先決條件

當身體進入更年期，雌激素水平呈現波動式下降趨勢，致使能量消耗相對降低，為了維持攝入與消耗的平衡，減少能量攝入量十分必要。同時，保持規律的三餐飲食，減少餐后零食的攝入，能夠有效降低額外的能量攝取。

2優質蛋白質：身體肌肉的“維護者”

絕經后女性肌肉質量每年減少1%-1.5%。為了減少更年期肌肉減少癥的發生，建議更年期女性選擇優質蛋白質，如瘦肉、魚類、大豆及其制品、蛋類、奶制品等。不僅能維持身體的肌肉量，還可以增加飽腹感。

對于需要體重管理的更年期女性而言，建議每餐攝入25-30g的蛋白質。1盒250g的牛奶約含8g蛋白質，1個雞蛋約含7g蛋白質，1兩瘦肉約含10g蛋白質，這樣一個組合可以滿足一餐蛋白質的需要量。

3選對脂肪，每天限量：遠離高脂血癥

更年期女性由于體內脂質代謝迅速變化，會導致甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和載脂蛋白B濃度增加，導致發生高脂血癥的風險增加。

對于需要減重的更年期女性來說，脂肪并非洪水猛獸，關鍵在于選對食物中的健康脂肪。建議選擇不飽和脂肪酸，如橄欖油、魚油、堅果中的脂肪，對更年期女性的心血管健康大有裨益。建議全日烹調油攝入量在25-30g/d，限制飽和脂肪酸攝入（低于總能量的7%），避免反式脂肪酸攝入，避免食用油炸、油煎食物，少食動物脂肪，膽固醇攝入量應低于300mg/d。

4減少精制碳水，增加全谷攝入

精制碳水化合物的血糖生成指數（GI）較高，進入人體后會使血糖迅速上升，進而刺激胰島素大量分泌。若長期維持高胰島素水平，脂肪便容易在體內堆積，特別是腹部。建議減少精制碳水化合物的攝入，將精白米面為主的飲食模式轉換成加入適量的全谷物，不僅滿足了能量需求，還獲得了充足的膳食纖維。

更年期如何“動”

合理有效的減重方式不僅包括“吃”，還需配合“動”。建議更年期女性堅持日常身體活動，每周150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧運動，每周至少進行兩次肌肉力量訓練，如啞鈴、俯臥撐等。

更年期是人生的重要階段，別讓體重成為健康的絆腳石。從現在開始，重視飲食結構調整，邁開步伐去運動，科學管理體重，在更年期也能綻放屬于自己的光彩，享受健康、有活力的生活。

溫馨小貼士：中等強度運動指運動時心率達到最大心率（220-年齡）的64%-76%，常以“能在運動過程中勉強交談，但無法唱歌”為判斷標準。

高強度運動指運動時心率達到最大心率（220-年齡）的77%-95%。常以“運動時，不能說出完整句子”為判斷標準。

參考文獻：

[1]孫曉敏,車碧眾,茍波,等.中國居民運動減重專家共識[J].中國預防醫學雜志,2024,25(04):395-405.DOI:10.16506/j.1009-6639.2024.04.003.

[2]中國醫師協會全科醫師分會,北京婦產學會社區與基層分會.更年期婦女健康管理專家共識(基層版)[J].中國全科醫學,2021,24(11):1317-1324.

文/臨床營養科 劉方芳 安松