打工人年后重（chóng）“食”攻略

送走了春節假期，打工人陸陸續續走上了各自的崗位。春節假期雖然很美好，不過，大魚大肉零食飲料也讓腸胃不堪重負，急需重“食”攻略，重拾自我！

三餐有規律

春節期間的聚餐往往是吃了這頓接那頓，打著飽嗝又提筷，涼飲熱菜皆不拒的快節奏飲食，這種不規律飲食往往會引發各種消化問題，如胃脹、胃酸、便秘或腹瀉、痙攣等。回歸正常生活后，我們應當逐步調整餐次及進食量，一日三餐，盡量做到餐餐準時，食量以達到八成飽為宜。春節期間已經傷脾損胃積食的朋友，應當根據自身條件調整飲食結構，以軟爛清淡易消化為主，必要時應咨詢醫生服用促胃腸動力藥物幫助消化，如雞內金、大山楂丸、多潘立酮、伊托必利等。

均衡不刺激

新春佳節，觥籌交錯，吃香喝辣，各種“硬菜”讓人應接不暇。節后返崗的打工人，飲食應當做到均衡搭配，減少或不吃過油過膩和刺激性食物。

減少肉類食物的攝入。肉類中除蛋白質外，還含有大量的脂肪和膽固醇，過多攝入可能會加重胃腸、膽囊、胰腺等消化器官的負擔，還容易誘發膽囊炎、胰腺炎等疾病。

減少或不吃腌制食品，臘腸腌肉、酸菜咸菜別具一格的風味在春節餐桌上可謂是大放異彩，但食品在腌制過程中可產生大量的強致癌物亞硝胺，一次多量或長期攝入都可增加引發癌癥的風險。另外，腌制食品大多為高鈉食品，大量進食可導致鹽分攝入過多，影響身體的水平衡，造成血壓波動及腎功能損害。

減少或不飲酒。年關已過，酒席漸散，各位手中的酒杯可以收束高臺了。過量飲酒的危害相信大家都不陌生，過量飲酒容易引發急性酒精中毒，導致情緒不穩定、知覺和記憶障礙、頭暈復視、肌肉協調減退、平衡與共濟失調、昏迷不醒等，甚至可能導致呼吸中樞麻痹、循環衰竭。

不要“突擊性”飲用咖啡和濃茶。經歷了懶散的假期，不少打工人年后上班往往出現困倦懈怠的狀況，為了恢復工作狀態，很多人選擇借以咖啡和濃茶讓自己打起精神。但許久沒有接受這些刺激性飲品的身體在遭遇大量茶堿和咖啡因“突發性襲擊”后，很容易出現心率加快、焦慮失眠，手心冒汗、心悸耳鳴、血壓升高、胃酸增多等情況，嚴重者可能導致消化性潰瘍、胃食管反流和糜爛性食道炎等。

節后飲食應從“大魚大肉”逐漸轉變為“均衡膳食”。主食以谷類為主，粗細搭配，巧妙安排全谷物、雜豆和薯類的食用。多吃新鮮蔬菜和應季水果，在補充維生素和礦物質的同時增加膳食纖維的攝入，增強飽腹感，減少食用零食甜品。多吃奶類、豆類食品，補充優質蛋白。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉、堅果。足量飲水，低身體活動水平的成年人推薦每天飲水7-8杯（1500ml-1700ml），不喝或少喝含糖飲料。

自制更健康

節后返崗，不少人重回重油重鹽的外賣大軍中。在此建議大家不妨試試自制飯菜，上班帶飯，在體會烹飪佳肴的樂趣時，傳承當地美味佳肴，收獲健康與衛生。

挑選新鮮食材，烹飪得當。烹飪蔬菜時，應先洗再切，急火快炒，最大保留蔬菜中的微量營養素。烹飪粥品時，不建議添加食用堿，以免損失谷物中的B族維生素。烹飪肉類食品時，最好避免進行較重的調味，以免攝入過多的鈉，危害身體健康。

少鹽少油，《中國居民膳食指南》（2022）推薦成年人每天食鹽不超過5g，烹調油25-30g，避免過多動物性油脂和飽和脂肪酸攝入。

學會通過比較食品標簽及食品營養標簽選擇購買較健康的包裝食品，選的更安心，吃的也更開心。

又是一年春暖時，這份年后重“食”攻略，你get到了嗎？

文/秦宏宇 高淑清