疫情常態化防控下，如何吃出免疫力？

營養素對新冠病毒的防治作用

近兩年的多項研究中發現，某些維生素(如維生素C、D、A)和礦物質(如鋅、鐵、銅、硒)不僅能維持正常的免疫力，還能在預防新冠肺炎感染、減輕癥狀、延緩疾病進展、降低死亡率方面發揮重要作用。

冠狀病毒侵入呼吸道上皮細胞，為了控制感染，免疫細胞聚集在肺部，釋放大量炎癥因子和活性氧，引起“細胞因子風暴”，這會導致急性呼吸窘迫綜合征(ARDS)，ARDS是新冠感染者常見的死亡原因。有研究顯示，高劑量維生素C可以通過抗氧化作用來減少細胞因子風暴，維生素D則采用下調細胞因子活性來抑制細胞因子風暴，防止產生ARDS導致呼吸困難甚至死亡。維生素A能預防呼吸道上皮纖維化，促進上皮修復，減少炎癥反應的發生，同時幫助新冠患者恢復肝、肺功能。維生素D在新冠的預防上也起到了重要作用，我們都知道太陽光的照射可以促進人體合成維生素D，有研究表明，日照時間比較短的北緯國家的新冠感染率高于日照時間較長的赤道國家。鋅能夠抑制RNA聚合酶，阻斷冠狀病毒復制，可能在抗擊RNA病毒中發揮重要作用，飲食中缺鋅會增加對傳染病的易感性；鐵缺乏會引起胸腺萎縮，降低原始T淋巴細胞數量，增加人體被病毒感染的風險；銅具有抗菌功效，飲食中缺少銅會降低IL-2的分泌和淋巴細胞增殖；缺乏硒會抑制T、B淋巴細胞功能和抗體產生。有研究顯示，日常補硒 （100-300ug/天）能夠改善人體多項免疫功能，促進T細胞和B細胞的增殖以及抗體的產生。

疫情常態化防控下，如何吃出免疫力？

無論何時，營養豐富、均衡的飲食都是維持強大免疫力的關鍵。在疫情常態化防控下，我們不妨從下列食物中獲取增加免疫力的力量。

一、新鮮蔬菜和水果

蔬菜和水果中豐富的維生素和植物化學物質對身體很重要，《中國居民膳食指南》（2022）推薦每日吃300~500克蔬菜，外加200~350克新鮮水果。如果您平常吃蔬菜和水果達不到推薦量，那么在這個時期，一定要盡可能地多吃些。優先選擇深色蔬菜和升糖指數低的水果，不要忘記攝入菌藻類蔬菜。

二、高蛋白食物

蛋白質是增加肌肉、修復組織、制造抗體的主要物質，是所有細胞的支柱（包括免疫細胞）。發表在《英國營養學雜志》上的研究顯示，蛋白質攝入過少會損害免疫功能，并使你面臨更大的感染風險。高蛋白類食物包括魚、肉、蛋、奶、豆類和堅果，雖同為優質蛋白來源，但這幾類食物所含的必需氨基酸種類和數量卻大有不同，“雨露均沾”才更營養。《中國居民膳食指南》（2022）推薦每日奶及奶制品攝入量為300-500克/天，大豆與堅果類攝入量為25-35克/天，動物性食物攝入量為120-200克/天，每周至少兩次水產品，每天一個雞蛋。

三、口服營養補充制劑

老年人消化能力減弱、飯量相對小、體能較其它人群下降，尤其是受胃腸道和慢性疾病困擾的老年人營養狀況堪憂，受感染幾率自然倍增。這種情況下，適當服用營養補充劑來均衡營養，可使老年人獲得健康益處。中華醫學會腸外腸內營養分會（CSPEN）2020年發布的防治新型冠狀病毒肺炎流行的飲食營養專家建議中指出，飲食不足、老年人及慢性消耗性基礎疾病患者，建議增加商業化腸內營養劑（特醫食品），每天額外補充不少于500大卡。 中國疾控預防控制中心2020年發布新型冠狀病毒感染的肺炎公眾預防指南：膳食營養臨時指南中指出，可選用膳食營養補充劑，以保證微量元素和維生素的充足攝入，特別是鋅、維生素A等免疫相關以及維生素C、E等具有較強抗氧化能力的微量營養素。

四、全谷物和雜豆

全谷物和雜豆全谷物（如燕麥、大麥、藜麥、糙米、紅豆、綠豆、花豆等）中的膳食纖維為益生菌在消化系統中茁壯成長提供了豐富的養料，而豐富多樣的益生菌與更好的免疫系統功能相關。薈萃分析表明，益生菌可以緩和由核苷酸結合寡聚結構域樣受體P3（NLRP3）激活而引起的促炎狀態，NLRP3是一種多聚體蛋白復合物，它會啟動細胞焦化并引發促炎因子IL-1β和IL-18的釋放；益生菌還可以改善因病毒感染而引起的全身免疫反應，有可能被視為新冠肺炎輕度和重度階段的潛在預防和替代治療策略。《中國居民膳食指南》（2022）推薦每日全谷物和雜豆攝入量為50-150克/天。

結語

關于飲食與營養素防治新冠肺炎的很多研究正在進行中，目前為止沒有任何特定的食物或完美的餐單可以保證你不被新冠病毒感染，但可以肯定的是，你的免疫系統不是在一夜之間就能變強的，它建立在日積月累的健康飲食習慣之上，所以從現在開始，你就該學會科學地吃飯啦。

文/謝琪

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